눈 밑이 떨리시면 이것이 마그네슘이 부족한 겁니다.

 

바쁜 일상을 보내다 보면 건강을 잘 챙기기 어려운 경우들이 많습니다.

일상에서 스트레스가 많은 상황이나 피로감이 쌓일 때가 많은데 휴식을 통해 자신을 재충전해 주는 시간이 필요한데요. 그러기가 사실상 쉽지 않은 현실입니다.

저는 가끔 눈꺼풀이 파르르 떨리며 경련을 일으키는 경우가 있는데 친구가 그걸 보고 마그네슘 결핍 같다고 하여 마그네슘에 대해 알아본 내용을 공유하고자 합니다.

 

1. 마그네슘이란?

마그네슘은 우리 몸에 함유된 무기질로 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질이라고 합니다. 총마그네슘의 60% 는 뼈에 함유되어 있고 40% 는 세포에 존재하고 있으며 우리 몸에서 뼈 대사, 신경안정 및 근 기능에 중요한 역할을 하고 있습니다.

 

2. 역할

근수축에는 칼슘이 필요하고 근이완에는 마그네슘이 필요합니다.

또한 마그네슘은 내포 내역에 많은 반면 칼슘은 세포외액에 많이 분포되어 있습니다. 칼슘과 마그네슘은 세포 외액과 내액을 오고 가며 정산적 근수축이완과 심박동을 하게 합니다.

마그네슘은 흥분을 가라앉히는 꼭 필요한 영양소로 칼슘과 함께 항스트레스미네랄이라고 불리며 에너지생성, 대사작용, 신경전도 , 뼈 치아 형성 유지에도 꼭 필요합니다.

또한 위산과다 제산제와 변비 치료에 쓰이는 의약품 성분입니다. 영양제로 마그네슘을 섭취하는 경우는 보통 칼슘 + 비타민 D와 함께 섭취하며 뼈나 관절건강을 기대하거나 , 비타민 E와 함께 섭취하며 눈 떨림 등 근육 증상 완화가 가장 큰 이유입니다.

 

3. 마그네슘이 함유된 식품

1) 콩류 : 콩은 단백질과 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부한 대표적인 식품 중 하나입니다. 특히 , 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 효과가 있으며 , 골다공증 예방에도 좋습니다. 콩 죽, 콩 국물, 콩나물 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다.

 

2) 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 단백질과 지방, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 식품입니다. 특히 , 마그네슘이 풍부하여 혈압 조절과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 하루 한 무더기씩 먹을 수 있는 가벼운 스낵으로 좋습니다.

 

3) 녹색 채소 : 녹색 채소는 다양한 영양소와 함께 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 시금치, 콜라드 , 브로콜리 등은 비타민K와 함께 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 골건강에 도움이 되며 , 비타민 C와 식이섬유도 함유하고 있어 면역력 강화와 소화 기능 개선에도 좋습니다.

 

4) 곡류 : 보리, 귀리, 현미 등의 곡류는 단백질과 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 식품 중 하나입니다. 특히 , 마그네슘이 풍부하여 혈압 조절과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 샐러드나 그래놀라 바 , 밥 등에 첨가하여 섭취할 수 있습니다.

 

5) 바나나 : 바나나는 탄수화물과 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 과일 중 하나입니다. 특히 , 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 효과가 있으며 , 소화 기능을 개선하고 우울증 예방에도 도움을 줍니다

 

6) 초콜릿 : 다크 초콜릿에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 당분이나 지방도 함유되어 있어 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다 . 매우 적은 양의 다크 초콜릿을 하루 한 두 조각 먹는 것이 건강에 좋을 수 있습니다 .

 

7) 해조류 : 김 , 다시마, 미역, 해초 등은 마그네슘이 풍부한 식품 중 하나입니다. 특히 , 다시마는 고혈압 예방과 감기 예방에도 효과적이며 , 미역은 뼈 건강과 면역력 강화에도 도움을 줍니다. 간장게장, 김밥, 해물파전 등 다양한 요리에 사용하여 섭취할 수 있습니다.

 

8) 아보카도 : 아보카도는 지방과 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 과일입니다. 특히 , 마그네슘이 풍부하여 혈압 조절과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 샐러드나 수프 등 다양한 요리에 활용하여 섭취할 수 있습니다.

 

9) 유기농 우유 : 유기농 우유는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 합성 비료와 살충제, 항생제 등을 사용하지 않고 자연 방식으로 사육한 소에서 나온 우유로 , 더욱 건강에 좋습니다.

 

10) 물 : 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는 물도 중요한 식품입니다. 물을 충분히 마시면 혈액순환을 원활하게 하여 마그네슘의 흡수를 돕고 , 소화 기능을 개선하며 , 체온을 조절하는 데 도움을 줍니다. 하루에 권장되는 물 섭취량은 약 1.5 리터입니다.

4. 결핍증상

혈액에는 1% 정도만 있고 대부분 뼈를 포함한 조직에 있는 마그네슘은 피검사를 통해 충분히 있는지 여부를 판별하기 어렵습니다.

또한 탄산음료, 카페인, 술 등으로 콩팥을 통해 체내로 쉽게 빠져나가고 심장약, 혈압약으로 쓰이는 이뇨제나 칼슘보충제가 마그네슘 흡수를 저하시킬 수 있습니다. 당뇨환자에게 보이는 마그네슘 결핍은 소변으로 마그네슘이 배출되기 때문이며 인슐린 저항성과도 관련이 있다고 하나 마그네슘 보충이 인슐린 작용 향상으로 이어지지는 않는다고 합니다 . 결핍시 불면 , 과민 , 불안이 나타나고 잠들기 어려워지며 눈밑떨림과 같은 얼굴 경련 , 근경련 , 근육마비 및 저림등이 나타날 수 잇습니다 . 과잉섭취의 경우 초기 증상으로 설사가 일어나며 신장기능에 문제가 있는 환자의 경우 고마그네슘 혈증을 유발 저혈압 , 두통 등을 유발할 수 있습니다 .

 

마그네슘의 흡수는 주로 소장에서 일어나며 식사를 통한 흡수율은 약 50% 정도인데 칼슘, 식이섬유 등이 신체 마그네슘 흡수율에 영향을 미치고 마그네슘 흡수를 돕는 인자로는 비타민 D 가 있습니다. 신장에 의해 체내 마그네슘 항상성이 유지되며 여과된 마그네슘은 거의 다 재흡수되므로 배설량을 극히 적습니다.

 

우리나라 성인 기준 하루 권장량은 남자는 350MG, 여자는 280MG입니다.

마그네슘은 녹색 엽채류에 많이 존재하며 곡류, 콩류 , 견과류 등에도 있습니다. 곡류는 도정과정에서 손실량이 크고 최근 가공식품에 대한 의존도 커지며 마그네슘 섭취가 감소되고 있습니다. 섭취하실 때 참고하시면 좋을 듯합니다.

 

5. 마그네슘 영양제 선택 시 고려사항

 

마그네슘은 영양소 중 하나이지만 식사로부터 충분히 섭취하지 못하는 경우가 있습니다. 이 경우 마그네슘 영양제를 복용하여 부족한 양을 보충할 수 있습니다 .

 

다음은 마그네슘 영양제를 선택할 때 고려해야 할 사항입니다.

 

1) 마그네슘이 함유된 양 : 마그네슘 함유량이 많은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 하지만 과도한 섭취는 다른 건강 문제를 야기할 수 있으므로 권장량을 초과하지 않도록 합니다.

 

2) 흡수율 : 마그네슘이 잘 흡수되는 형태의 영양제를 선택하는 것이 좋습니다. 크로뮴, 비타민 D, 칼슘 등 다른 영양소와 함께 복용하면 마그네슘의 흡수를 돕습니다.

 

3) 부작용 : 일부 마그네슘 영양제는 설사, 복통, 구토 등 부작용을 일으킬 수 있습니다. 부작용이 발생하지 않는지 확인하고 , 알레르기나 약물 복용 등 다른 요인과 함께 복용해도 안전한지 확인하는 것이 좋습니다.

 

4) 브랜드와 제조사 : 신뢰성이 높은 브랜드와 제조사에서 제조된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 인터넷 검색이나 건강 의학 전문가의 추천을 참고하여 선택합니다.

 

5) 복용 방법 : 마그네슘 영양제는 식사 전이나 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다. 일부 제품은 한 번에 모두 복용하는 것이 아니라 하루에 분할해서 복용하는 것이 좋습니다 .

 

6) 마그네슘 부족 증상이 있거나 마그네슘 함유 식품을 섭취하기 어려운 경우, 의사나 영양사와 상의하여 적절한 마그네슘 영양제를 선택하고 복용하는 것이 좋습니다.