누구나 오메가 -3 에 대해 많이 알고 듣고 계실겁니다. TV 건강 프로그램에서도 자주 언급되며 , 건강기능 식품점뿐만 아니라 백화점, 마트등에서도 많이 판매되고 있습니다 .
물론 , 뭔지 모르고 섭취해도 괜찮습니다. 그저 건강에 좋다고 알고계시는데, 우리가 매일 타는 자동차도 않에 뭐가 들어있는지는 모르잖아요?
그러나 우리가 섭취하는 식품이므로 조금을 무책임한 행동일수 있습니다. 우리몸이 자동차랑 같지는 않으니까요. 자동차처럼 고장나면 고칠수 있는게 아니고 새것으로 바꿀수 있는게 아니니까요
그래서 오늘은 알아보겠습니다. 오메가 -3를 섭취하지 말아야할 이유가 있을까요? 일부 사람들은 그들이 만병통치약인 것처럼 얘기합니다 . 하지만 정말 그럴까요 ? 이 글을 많은 국내외 연구를 토대로 작성된 글을 참조했습니다. 영양 회사뿐만 아니라 국가 단체 , 대학병원 , 특정 질병 연구 협회와 같은 신뢰할 수 있는 기관들로부터도 조사된 자료들을 참고했습니다.
1. 오메가-3 지방산이란 무엇인가요?
오메가 -3 지방산은 우리 몸이 꼭 필요한 필수 지방산 중 하나입니다 . 우리 몸은 대부분의 지방을 다른 지방과 음식에서 만들어냅니다 . 그러나 이 지방산은 몸에서 만들어지지 않으며 음식을 통해 섭취해야 합니다 .
오메가 -3 지방산은 다중 불포화 지방산으로 , 세 가지 종류가 있습니다 . 도코사헥사엔산(DHA) 에이코사펜타산(EPA), 알파리놀렌산(ALA) 입니다 . EPA 와 DHA 는 세포막에서 몸의 기능을 규제하기 위해 직접 사용되지만 , ALA 는 대부분 에너지원으로 사용되며 매우 적은 양만이 EPA 와 DHA 로 전환됩니다 . 그래서 우리가 관심을 가지는 것은 ALA 의 적은 양입니다 . 그러나 이 적은 양이 바로 EPA 와 DHA 로 전환되기 때문입니다 .
2. 오메가-3 지방산의 이점
인터넷에서 오메가 -3 지방산의 이점에 관한 많은 기사들을 볼 수 있습니다 . 이는 많은 사람이 관심을 가지고 있다는 것이지요 . 일반적인 오메가 -3 지방산의 장점으로는 다음과 같습니다.
1) 심장 질환에 좋습니다
심장 질환을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 포화 지방이 적고 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 많은 식습관을 유지하는 것입니다 . 물고기 오일은 혈액 지방 ( 트리글리세라이드 ) 수치를 낮추어 뇌졸중 , 부정맥 , 심근 경색 등 심장 질환에 좋습니다 .
2) 혈당 수치를 유지하는 데 좋습니다.
당뇨병 환자는 일반적으로 혈중 트리글리세라이드 수치가 높고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 낮습니다 . 이 지방산은 트리글리세라이드 수치를 낮추고 당뇨병을 유발하는 아포닛 수치를 낮추며 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다 . 그러나 당뇨병 환자는 ALA 를 EPA 및 DHA 로 전환할 수 없으므로 이러한 이점을 ALA 만으로는 얻을 수 없습니다 . 이것이 생선 섭취가 중요한 이유입니다 .
3) 콜레스테롤 개선에 좋습니다.
지중해식 식습관을 따르는 사람들은 심장 건강을 촉진하는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 높습니다 . 생선을 주식으로하는 에스키모인은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 높고 혈액 내 지방인 트리글리세라이드 수치가 낮으며 심장 질환 발생률이 현저히 적습니다 . ALA 가 풍부한 채소 , 호두 및 식물성 오일도 좋은 선택입니다 .
4) 혈압을 낮추는데 좋습니다.
고혈압은 성인병 중 하나로 " 침묵의 살인자 " 로 불리고 있습니다 . 이 지방산은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다 .
5) 류머티스 관절염 증상 완화에 도움이 됩니다.
류머티스 관절염은 관절의 염증으로 인한 자가면역 질환입니다 . 오메가 -3 지방산은 염증을 완화시키는 성질이 있습니다 .
6) 골다공증 증상 완화에 좋습니다.
오메가 -3 지방산은 혈액 속 칼슘 수치를 높이고 뼈를 강화시키는 효과가 있습니다 . 65 세 이상 여성을 대상으로 한 연구에서 오메가 -3 지방산을 복용한 그룹은 플라시보를 복용한 그룹보다 덜 뼈가 약해지고 뼈 밀도가 증가한 것으로 나타났습니다 .
7)주의력결핍과 과잉행동장애 (ADHD)에 좋습니다.
이 질환이 있는 어린이들은 EPA 와 DHA 의 수준이 낮을 수 있으며 , 오메가 -3 지방산을 보충함으로써 개선될 수 있습니다 .
8) 대장암.
어부 이스키모는 대부분 생선을 먹기 때문에 대장암 발생률이 낮으며 , 동물 실험에서도 생선 기름이 대장암 예방에 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다 .
9) 피부 개선에 좋습니다.
자외선에 민감한 피부질환인 광데르마티티스와 같은 민감한 피부 질환을 개선하는 데 도움이 되는 자외선 감도 감소 효과가 있습니다 .
10)우울증과 양극성 장애에 좋습니다.
우울증과 양극성 장애에 대해 효과가 있는 것으로 나타났습니다 .
11)인지능력의 감소(알츠하이머병, 치매)에 좋습니다.
이러한 환자들에서 오메가 -3 지방산 함량을 감소시키면 증상이 악화되는 것으로 나타났으며 , 함량을 증가시키면 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다 .
12) 고령자 시력 손상에 효과적입니다.
이 지방산의 DHA 는 나이로 인한 황반변성증을 늦추는 데 효과적으로 작용한다는 연구 결과가 있습니다 . 40 세 이상이면 유용한 정보입니다 .
13) 아이의 발달에 좋습니다.
국립보건원 가이드라인에 따르면 , 임신 중 및 수유 중인 여성에게 오메가 -3 지방산 섭취를 권장합니다 . 이것은 아이의 발달에 좋습니다 .
또한 , 전신성 루푸스 , 생리통 , 유방암과 전립선암 , 염증성 장질환 등 여러 가지 상황에서도 유익하다는 연구 결과가 있습니다 .
3. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식들
신체에서 필수적인 지방산이지만 만들어내지 못하기 때문에 음식에서 얻어와야 하는 것은 무엇인가요 ? 걱정하지 마세요 . 오메가 -3 지방산이 풍부한 다양한 음식이 있으며 우리가 쉽게 구할 수 있습니다 .
간단하게 두 가지 범주로 나눠보면 , (1) EPA 와 DHA 를 즉시 제공하는 음식과 (2) ALA 를 제공하는 음식입니다 . 간단하게 말하면 , 첫 번째는 생선과 해조류와 같은 해산물이고 , 두 번째는 육지에서 자란 채소와 씨앗입니다 .
EPA 와 DHA 가 풍부한 해산물은 다음과 같습니다 : 연어 , 참치 , 정어리 , 산초 , 까나리 , 청어 , 고등어 , 철갑상어 , 송어 , 새우와 해조류입니다 . 이 모든 것들은 우리가 쉽게 먹을 수 있는 음식입니다 .
ALA 가 풍부한 음식도 많이 있으며 , 이것은 몸 내에서 EPA 와 DHA 로 전환됩니다 . 호두 , 아마씨 , 카놀라유 , 대두 , 참깨씨 , 호박씨 , 파슬리 , 잎채소 등이 그 예입니다 . 이러한 음식들은 우리가 자주 먹는 것이므로 서구인들과는 달리 오메가 -3 지방산 섭취에 대해 걱정하지 않아도 된다는 이유입니다 .
그러나 , 여기서 유의할 점은 섭취한 ALA 가 모두 EPA 와 DHA 로 전환되는 것은 아니며 , 일부 조건에서는 이 전환이 발생하지 않을 수도 있다는 것입니다 . 따라서 깨채나 들기름을 많이 먹더라도 올바른 양의 EPA 와 DHA 를 섭취하는 것은 아닙니다 .
그런데요~!@@@@
오메가 -3 지방산과 비슷한 이름을 가진 오메가 -6 지방산이 있다는 것을 눈치채셨을 겁니다 . 둘 다 필수 지방산이지만 , 몸 안에서는 서로 다르게 작용합니다 . 서로 상반되는 역할을 하듯이 , 오메가 -3 지방산은 몸 안의 염증을 줄이고 , 오메가 -6 지방산은 염증을 증가시킵니다 .
그래서 어떤 사람들은 오메가 -3 이 좋고 오메가 -6 이 나쁘다고 말하기도 하지만 , 이는 사실이 아닙니다 . 두 지방산은 몸을 균형있게 유지하기 위해 서로 작용하기 때문에 , 우리는 이를 이해하고 균형 잡힌 식습관을 갖는 것이 중요합니다 . 오메가 -6 지방산이 많이 함유된 식품은 채소와 식용유입니다 . 그러니 너무 걱정하지 마세요 .
하지만 또 다른 문제가 있습니다 . 오메가 -3 와 오메가 -6 의 균형이 깨지면 어떻게 될까요 ? 만약 오메가 -6 을 지나치게 많이 섭취하면 오메가 -3 보다 많이 섭취한다면 , 체내 면역 체계가 약해져 염증이 발생할 수 있습니다 .
그래서 오메가 -3 지방산이 더 중요한 이유입니다 . 왜냐하면 오메가 -6 지방산이 우리가 먹는 음식의 많은 부분에 들어있기 때문에 양을 조절하기가 어렵습니다 . 실제로 미국의 모든 데이터를 살펴보면 이것은 큰 문제입니다 . 왜냐하면 그것이 미국식 식습관이기 때문입니다 .
미국식 식습관은 낮은 양의 생선과 높은 양의 고기 , 특히 샐러드 등의 채소를 먹는 식습관입니다 . 우리는 채소에 많은 오메가 -6 를 함유하고 있지만 , ALA 도 함유하고 있으므로 걱정할 필요가 없습니다 . 그러나 문제는 소량의 ALA 만 EPA 와 DHA 로 전환이 되기 때문에 몸이 잘 전환하지 못하는 사람도 있습니다 .
모든 것은 생선과 채소 비율에 달려 있으며 , 미국인들이 많은 채소를 먹기 때문에 오메가 -6 비율을 낮추기가 어렵습니다 . 그래서 전문가들은 오메가 -3 비율을 높여 균형을 맞추는 것을 권장합니다 . 연구에 따르면 , 전형적인 미국식 식습관에서 이 비율은 오메가 -6 이 오메가 -3 보다 14-25 배 더 많아 몸의 면역 체계를 약화시키고 감염 위험을 증가시킬 수 있습니다 .
그래서 전문가들은 오메가 -3 지방산과 오메가 -6 지방산을 균형있게 먹을 수 있는 지중해식 식습관을 권장합니다 . 실제로 이 식습관을 따르는 지중해 지역의 사람들은 심장 질환 발생률이 낮습니다 . 이 식습관은 오메가 -3 지방산이 많이 포함된 음식에 중점을 둡니다 . 오메가 -3 지방산과 오메가 -6 지방산의 이상적인 비율은 1:1.4 입니다 .
4. 복용 방법
영양성분이 들어있는 음식으로부터 섭취하세요 .
모든 전문가들이 추천하는 것은 추출물보다 오메가 -3 지방산이 풍부한 생선 , 채소 및 식물성 오일로부터 식사로 섭취하는 것이 좋다는 것입니다 .
미국 국립보건원 가이드라인은 일주일에 8 온스 ( 약 230 그램 ) 의 다양한 해산물을 섭취하는 것을 권장하며 , 미국 심장 협회는 일주일에 최소 2 번 3.5 온스 ( 약 100 그램 ) 의 해산물을 먹는 것을 권장합니다 . 주의해야 할 점은 중금속이 함유된 해산물을 피하는 것입니다 .
보충제로 섭취하세요 .
시장에는 상당히 많은 오메가 -3 지방산 보충제가 있습니다 . 보통 캡슐 형태로 제공되지만 , 중요한 것은 캡슐 하나에 들어있는 총 양이 아니라 EPA 와 DHA 의 양입니다 .
일반적인 생선 오일 캡슐은 EPA 180mg 와 DHA 120mg 가 들어 있습니다 . 신뢰할 수 있는 회사의 제품을 선택하고 지시에 따라 복용하세요 . 대부분 1 그램 ( 캡슐 3 개 ) 을 하루에 섭취하도록 권장합니다 . 참고로 , 1 그램의 생선 오일은 약 9 칼로리입니다 .
5. 부작용 및 주의 사항
이 포화 지방산이 건강에 좋다고 해서 모든 것이 좋은 것은 아닙니다 . 특히 당신이 어떤 질병에 대한 약물을 복용 중이라면 상호작용이 있을 수 있습니다 . 그래서 전문가들은 약물을 복용하는 여성 , 임신 중이거나 수유 중인 여성은 의사와 상의해야 한다고 권장합니다 .
할배드 대학 의과대학 , 국립보건원 및 미국 심장 협회와 같은 신뢰할 수 있는 기관에서 다음과 같은 주의사항이 제공됩니다 .
자주 멍이 생기거나 출혈 장애가 있는 경우 , 혹은 항응고제를 복용하고 있는 경우 조심해야 합니다 . 심지어 건강한 사람들도 이러한 주의사항을 따라야 합니다 . 지나치게 오메가 -3 지방산을 섭취하면 출혈 위험이 높아질 수 있으며 , 3 그램 이상 섭취할 경우 출혈 증상이 악화될 수 있으므로 조심해야 합니다 .
당뇨병이나 슈자트프란츠병을 앓고 있는 경우 ALA 를 EPA 와 DHA 로 전환하는 능력이 낮아질 수 있으며 , 일부 2 형 당뇨병 환자는 생선 오일이 공복 시 혈당 수치를 급격하게 상승시킬 수 있다고 합니다 . 이러한 경우 먼저 의사와 상담해보는 것이 좋습니다 .
장기 이식으로 사이클로스포린과 같은 면역억제제를 복용하는 사람들도 복용 전 의사와 상의해야 합니다 .
건선 약물과 토피컬 스테로이드를 사용하는 사람들도 조심해야 합니다 . 실제로 건선을 악화시킬 수도 있습니다 .
생선 오일은 트림 , 복통 , 설사 및 가스를 유발할 수 있습니다 . 시간이 지나면 스스로 해결될 수 있습니다 .
모든 것은 당신 개인의 건강 상태에 달려 있습니다 . 건강에 좋다고 생각하면서 오히려 몸을 아프게 만드는 것은 안타깝기 때문에 , 전문가들은 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것을 권장합니다 .
'건강관련' 카테고리의 다른 글
| 셀레늄의 효능과 영양제의 선택방법 (0) | 2023.05.15 |
|---|---|
| 눈 밑이 떨리시면 이것이 마그네슘이 부족한 겁니다. (2) | 2023.05.14 |
| 비타민에 대해서 알아볼까요? (0) | 2023.05.06 |
| 글루타치온 (0) | 2023.05.03 |
| 술과 함께 마시는 영양제 밀크씨슬의 효능과 효과 (0) | 2023.05.01 |
