케르세틴의 효능과 부작용, 보충제 선택 가이드

케르세틴은 우리 몸에 필요한 성분입니다.

항산화 물질로 유명하지요!! 오늘은 케르세틴에 대하여 알아보고

케르세틴이 우리 몸에 미치는 영향과 섭취하는 방법, 부작용 등에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 케르세틴이란?

 

케르세틴 (Quercetin) 은 우리가 많이 들어본 것은 양파즙 할 때 많이 들어 보셨을 텐데요. 케르세틴은 대식세포와 지방세포에서 발생하는 염증반응을 억제한다고 알려져 있습니다.

주로 식물 세포벽 꽃잎, 줄기 등에서 발견되고 과일, 채소, 차 등에 있는 플라보노이드 천연 화합물로 알려져 있고요. 강한 항산화 작용으로 우리의 몸을 젊게 유지시켜 주고 건강하게 해 줍니다.

 

2. 케르세틴의 효능

 

1) 노화방지

- 케르세틴은 항산화 작용이 강력하기 때문에, 세포의 손상을 막아주고 세포의 건강유지로 인해 노화방지에 효과가 매우 높다고 알려져 있습니다. 산화 스트레스 저항성이 강하고요, 면역력도 강해서 노화방지에 효과적이지요

 

2) 염증감소

- 케르세틴은 강력한 항염증 효과를 가진다고 알려져 있습니다. 염증반응에서 중요한 것은 사이토카인과 활성산소 종류 생성 억제인데요, 이것들의 생성을 억제해서 염증반응을 감소시켜 주죠. 또한, NF-kB라는 염증성 유전자를 억제한다고 알려져 있고요

 

3) 알레르기반응 감소

- 마스토세포에서 발생하는 히스타민에 따른 알레르기반응이나 그 밖에 여러 알레르기반응에 대해서 억제하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 특히 천식, 아토피 등 증상을 완화시킵니다.

 

4) 심혈관질환 예방

- 케르세틴(quercetin)은 심혈관질환 예방에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 동맥경화 등 심혈관질환의 발생 위험을 줄이고 염증도 억제합니다. 특히 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 전체적인 혈압도 낮춰주어 고혈압발병 위험에도 현저한 효과를 보이고 있습니다.

 

5) 바이러스 억제 효과

- 케르세틴은 바이러스에 감염된 세포의 증식을 막는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 그리고 바이러스가 세포 내로 들어오는 것을 막아준다고도 하고요. 이러한 효과로 감염성 질환을 예방합니다. 감기나, 최근 COVID-19에도 효과가 있다고 알려져 있었죠

 

6) 인슐린 저항성 개선 효과

- 케르세틴은 인슐린 저항성 개선을 위한 인슐린 분비 호르몬에 영향을 준다고 알려져 있습니다. 인슐린 저항성은 잦은 당의 섭취로 인슐린이 급격하게 나와 더 이상 인슐린에 대한 저항성이 사라진 것을 말하는데요, 이것이 대사질환의 원인이 됩니다. 근본적으로는 혈당 수치를 안정시키게 되어 당뇨 등 관리에도 좋은 효과를 가져옵니다.

 

 

7) 항암작용

- 케르세틴은 암 발생의 원인으로 지목되는 화학물질에 대해서 인체 내로 흡수되는 걸 막아준다고 알려져 있습니다. 그리고 암세포 증식을 막아준다고 알려있습니다. 암세포가 증식하는 신호전달 경로를 원천 차단해 준다고 알려져 있습니다. 여러 동물을 통한 실험에서 대장, 유방, 간암 등에 효과가 있었다는 결과가 있습니다.

 

 

3. 케르세틴 섭취 방법

케르세틴은 여러 음식에 포함되어 있어서 많이 포함된 음식으로 섭취가 가능합니다.

- 양파 : 양파에는 케르세틴 말고도 크롬이 많이 들어있어서 항산화 항염증의 대표적인 물질로, 케르세틴 하면 대표적인 음식으로 떠올리며, 우리나라에서는 대표적으로 양파즙으로 많이 섭취합니다.

 

녹차 : 녹차에 많이 들어있어, 케르세틴의 효과로 체지방 감소, 혈압을 낮추는데 많이들 섭취합니다. 다만, 과도한 섭취는 카페인에 따라 섭취를 제한해야 하는 경우도 있습니다.

 

채소 ( 브로콜리, 시금치, 케일 등 ): 녹황색 채소는 케르세틴 외에 항산화 물질도 많이 함유하고 있습니다. 채소의 섭취는 생으로 먹으면 장에 예민하면 소화가 안되므로, 살짝 데쳐먹으면 흡수도 잘되고 소화도 잘되는 효과가 있습니다.

 

사과 : 사과에도 많은 케르세틴이 함유되어 있습니다. 사과껍질에 있는 섬유질이 소화에 도움을 주므로 껍질째 먹는 게 중요하며, 요즘은 농약이 많으므로 식초 등으로 잘 세척해서 먹는 것이 중요합니다.

사과는 요즘에 생즙으로 많이들 드시는데, 사실 생즙이 맛있기는 하나, 위생공정상 안 좋을 수 있으므로, 믿고 맡길 수 있는 곳이 아니라면, 끓어서 먹는 사과즙이 더 좋습니다.

 

귤 : 귤은 케르세틴 외에 비타민C가 많이 함유되어 있어 면역에도 도움을 줍니다. 요즘은 귤껍질째 드시는 분들도 많아지고 있습니다.

 

레드 와인 : 레드 와인에는 항산화 물질인 폴리페놀도 많이 들어있는데요, 알코올이다 보니 과다 섭취에 주의가 필요합니다.

 

블루베리 : 블루베리에는 케르세틴 말고도 안토시아닌도 많이 함유되어 뇌기능 강화에 따른 치매예방, 혈당조절에 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

기타 : 크랜베리, 포도, 딸기, 키위, 오렌지, 레몬, 라임, 양배추, 양상추, 견과류

 

 

4. 케르세틴 보충제 종류 및 선택방법

 

1) 권장량 : 케르세틴의 일반적인 하루 권장 섭취량은 500-1,000mg입니다.

2) 제품선택 : 케르세틴 자체로는 생체 이용률이 낮아 몸에서 잘 흡수하지 못하므로 흡수를 증가시킬 수 있는 브로멜라인 및 비타민 C 같은 소화 효소가 포함된 형태의 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

3) 복용시간 : 흡수율이 낮기 때문에 공복에 복용하세요

 

5. 케르세틴의 부작용 및 유의사항

케르세틴은 안전한 식품으로 알려져 있습니다만, 알려진 부작용은 소화불량, 구토, 설사, 두통, 현기증 등이 있을 수 있습니다.

케르세틴의 효과가 항응고제나 혈압강화제화 같이 작용할 수 있으므로, 혹시 보충제형태로 섭취할 경우 의사와 상의가 필요하고요, 위에서 많은 효과를 알려드렸지만, 늘 말씀드린 대로 해당 식품에 대한 효과일 뿐 보조적인 수단으로 활용하셔야 합니다.

보충제로 섭취하실 분들 중에 유의하셔야 하는 사람은

 

1) 임산부 및 모유 수유 여성 : 임산부 및 모유 수유 중 안전성에 대한 연구는 크게 없으므로 유의하는 것이 좋습니다. 과다복용하면 안 되고요 꼭 의사와 상의하세요 ​

 

2) 출혈 장애가 있는 사람 : 출혈 장애가 있는 사람은 위험을 증가시킬 수 있습니다. ​

 

3) 혈액 희석제를 복용 중인 사람 : 와파린과 같은 혈액 희석제 드시는 분은 출혈 위험 증가가 우려되니 의사와 상의가 필요합니다. ​

 

4) 알레르기가 있는 사람 : 알레르기 병력이 있다면 의사와 상의하세요